4x10 12

[...] rozpiętki na ławce 3x12 Biceps: - uginanie przedramion ze sztanga 4x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12 ŚRODA Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10 - podciąganie 3xmax - martwy ciag 4x8 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x-8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12 PIĄTEK Nogi: [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangi skos 8886 / 12-10-8-8(6) prog Wyciskanie hantli plasko 8886 / daj stały, lub prog/reg ale więcej powtórzeń tak stały 10 Rozpietki na skosie 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 8886 / daj wiecej powotrzen.. Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 8886 /wywal Mlotki 2x12 /4x Piątek(nogi) Przysiady ze [...]

[...] 3x12 -uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12 Czwartek: Plecy: -wiosłowanie sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6 -wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10 -szrugsy 4x15-20 Triceps: -francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8,8 -francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 -pompki w podporze z tyłu 3x max [...]

[...] 4x16,12,10,8 55,60,65,70kg Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 3x15 50kg Podciąganie kolan w zwisie na drążku 4x10 Klata: Wyciskanie na skosie 30st sztangą 5x8 35,40,45,50,55kg Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej 5x8 12,5, 15, 17,5, [...]

[...] mam pasa a boje sie o kregoslup moze co 2trening dam MC Bic 1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6 2.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8 3.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8 młotki jako 2, uginanie w [...]

[...] skośnej górnej 12/10/8/8 - rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 bic - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/ - modlitewnik 12/10/8/ śr nogi+bary,brzuch przysiady 4x10-15 ok wykroki 4x-15 ok martwy ciag na prostych nogach 4x8 łydki ośle wspięcia 4x15 i wspiecia stojac rowniez dorzuc bary wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 ok [...]

[...] 10 8 8 progresja - wyprosty ramion w opadzie tłowia 3x10 - podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż tlowia 3x8 - przysiady ze sztanga 12 10 8 8 progresja - uginanie nog w lezeniu 4x10 - wzpięcia na palce 4x20 czwartek Klatka + biceps - wyciskanie sztangi na laweczce prostej 12 10 8 8 progresja - wyciskanie hantli na laweczce skośnej 12 10 8 8 [...]

[...] poniedziałek: Klatka, Biceps sroda : Plecy, Triceps piatek: Nogi, barki, przedramie Klatka: Wyciskanie na lawce prostej - 12, 10,8,6 Wyciskanie hantelek na lawce skosnej- 4x10 Rozpietki na lawce prostej- 12,12,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku- 12,10,8,6 Uginanie ramion z hantelkami stojac z suplinacja- 3x10 Uginanie [...]

Trening: klata i biceps klata super weszła oprócz pompek na poręczach a bicek tak se jutro pierwsze w życiu nogi (już się boję): - wyciskanie na płasko 4x10 42,5kg -wyciskanie hantli na skosie 4x12 14kg -pompki na poręczach 3x10 - rozpiętki 3x12 -uginanie rmaion ze sztanga podchwytem 4x12 20kg -młotki 3x12 10kg-8kg-8kg -modlitewnik - maszyne 2 kr [...]

Trzy zaległe wypiski...... Tydzien II Trening B 4x10 Podrzut 5x5 31, 36, 41, 46, 51 x5 (50x5) MCK +szrugsy + wspiecia na palce 57.5, 65, 72.5, 80 x10 (77.5x10) Floor press 37.5, 45, 52.5x10, 60x9 (57.5x10) Przysiad podwójne dno 60, 67.5 x10, 75x2, 82.5x10, 75x10 (80x10) Wspiecia na palce 102.5x20 , 122.5x30 Dziendobry 40, 52.5, 62.5 x10 [...]

[...] 3x 12,10,8 4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3x10 5.UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM 3x10 6.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3x12 Czwartek: barki+nogi 1.Wyciskanie sztangi za glowy 4x10 2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 3.Podciaganie wyciagu dolnego do brody 4. Dolozyc cos? 1. Przysiady ze sztanga 3x 15 2. Wspiecia stojac 3x 15-20 3. Uginanie nog w [...]

[...] x 8, 23kgx 8 18,5kg x8, 20,5 x 8, 23kgx 8 16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8 16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 23kg x 8 11,75 kg x 8, 16,75 kg x 8, 21,75 kg x 8 4. MC Romanian 4x10 31kgx 10, 36kg x 10, 38,5kg x 10, 41kg x 8 31kgx 10, 36kg x 10, 38,5kg x 10, 41kg x 8 29,4kgx 10, 34,4kgx 10, 36,9kg x 10, 39,4kg x 10 29,4kgx 10, 34,4kgx 10, 36,9kg x [...]

[...] 3x10-12 -przywodzenie rączek wyciągu do brzucha 3x10-12 -odwodzenie ramion na maszynie 3x10-12 TRICEPS -wyprosty ramion na maszynie 5x6-12 -wyprosty ramion na poręczach 4x10-15 -wyprosty ramion przy wyciągu 3x10-12 4. DZIEŃ (brzuch, grzbiet) BRZUCH -skłony na ławce rzymskiej 5x20 -skłony na maszynie 3x6-10 GRZBIET -martwy ciąg 5x6-15 [...]

[...] TRZYMANĄ Z TYŁU 5 serie po 10 - Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt - suwnica 4x8/10 - uginanie nóg w leżeniu 4x10 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12/10/8 powt - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10/10/10 powt STAŁY CIEZAR - unoszenie rąk [...]

Przysiad hack maszyna 4x12-15 30kgx15/35kgx15/40kgx15/45kgx15 Wyprosty 4s 30kg xok20pow /45x12/37.5kgx13/ ostatnia seria max Uginania 4s Wyciskanie ławka skos 4x10 9kgx12/10kgx10/10kgx10 /10kgx10+9kg max Facpull leżąc 3s 10kgx30/13kgx25/22kgx20 Ściągania z góry 25kgx15/35kgx10/45x5/25kgx15 Wiosłowanie na maszynie 40kgx8/40kgx8/40kgx7 Wyciskanie [...]

[...] Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha jednorącz 4sx10 10kg/5kg/5kg/5kg Zaczęłam od 10kg ale jakoś było mi ciężko wyczuć plecy Narciarz 3x12 Nie wpisuje ciężaru bo na tej silce nie ma długiego drążka, a zazwyczaj robię na długim, obciążenie na wyciągu jest na powietrze więc też to wszystko inaczej chodzi Biceps 4x10✓

[...] 3-4s 8-10 (1 tydzień 3s X10, kolejne tygodnie 4s X8) *35kgx10/35kgx10/35kgx10 Dziś dla odmiany robiłam wiosłowanie pół sztangą ( wpisuje same talerze bo nigdy nie wiem jak policzyć sztangę) 20kgx10/25kgx8/25kgx8/25kgx8 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha jednorącz 4sx10 16kg/22/25kg/25kg Narciarz 3x12 25kg/25kg/25kg Biceps 4x10✓

[...] wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Biceps : uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

[...] rozgrzewki na orbitreku,rozgrzewka i jazda,zaczęło się piekło... -Wypychanie na suwnicy 5x12 -Wykroki chodzone 8x12 na nogę -Prostowanie 6x10 -MCNPN+przysiad na smithie 4x10 -Uginanie na dwójki+przysiad jednonóż z nogą na drabince 3xmax -Wspięcia na palce siedząc 3xmax -Wspięcia na palce na suwnicy 3xmax Po treningu zrobiłem spontanicznie 15 [...]

[...] MainLB classic good morning squat stance 6x6 RIR 2 6*6 40kg SuppLB Snatch grip romanian deadlift 3-5x6-10 5*10 32,5kg AccLB otwieranie biodra by Adam Muraszko 4x10 z gumą białą AccLB Air squat 100reps łączone z poprzednim 4*25 CORE lower ab curls 3xamrap 18/12/10